┼─ 박상근 : 나는 달린다(5월 마지막주) 05/31 ─┼
<IMG border=0 height=11 src="http://myhome.hananet.net/~chiropia/ball10[1].gif" width=11> 척추 측만증
<IMG align=left border=1 height=324 src="http://myhome.hananet.net/~chiropia/scoliosis-1.jpg" width=168>
척추의 척추뼈가 한쪽으로 기울어진다.
척추뼈 사이에서 충격을 흡수하는 디스크가 돌출되거나 찟어질 가능성이 크다.
신경이 압박을 받는다.
근육의 경우 한쪽에는 무리가 가해지고 다른 한쪽은 약해진다.
천골의 균형이 무너져 기울어진다.
<IMG align=left border=0 height=147 src="http://myhome.hananet.net/~chiropia/scoliosis-2.jpg" width=243>척추 측만증은 그 원인이 알려지지 않은 게 보통이나 (idiopathic)유전이나 나쁜 자세, 습관 등이 원인이 되어 나타나는데, 등쪽에 통증과 뻣뻣함을 유발시킵니다. 척추 측만증은 남성보다는 여성에게 더 많이 발생하며, 대개 유년기부터 시작됩니다. 만약 유년기에 치료하지 않고 둔다면 증상은 나이에 들어감에 따라 더욱 심각해질 것입니다. 척추를 바로 잡아주기 위해 그림과 같이 돌돌 만 수건을 목과 등 아래쪽 허리 부위에 대고 15 - 20분 정도 누워있는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 하지만 이 방법은 카이로프랙틱 전문의와 상의 후에 시도하는 것이 좋습니다.
*천골 : 척추의 최하부 뼈로 골반의 뒷벽을 이룬다.
<IMG border=0 height=11 src="http://myhome.hananet.net/~chiropia/ball10[1].gif" width=11> 척추 측만증을 위한 운동법
-아래의 예는 척추가 오른쪽으로 휜 경우(오른쪽 척추 측만증. 그림 참조)입니다.
-왼쪽 척추 척만증일 경우 설명한 것과 반대로 하셔야 합니다.
-각 동작은 15 - 30초간 유지한 뒤 제자리로 돌아옵니다.
-통증이나 몸에 무리가 없는 한 많이 반복할수록 좋습니다.
1.오른 무릎을 꿇고 반대쪽 다리는 뻗는다. 오른손으로 옆구리를 받치고 왼손은 머리 위로 들어 최대한 오른쪽으로 늘려주면서 오른손으로 몸을 왼쪽으로 밀어준다.
<IMG border=0 height=149 src="http://myhome.hananet.net/~chiropia/scoliosise-1.jpg" width=113>
2.오른쪽으로 누워서 오른쪽 다리는 굽히고 왼쪽 다리는 편 채로 뒤로 조금 빼준다. 오른팔은 굽혀서 몸 밑에 놔둔 채 왼팔은 머리위로 들어 최대한 바닥쪽으로 늘려준다.
<IMG border=0 height=67 src="http://myhome.hananet.net/~chiropia/scoliosise-2.jpg" width=155>
3.선 자세에서 오른 손으로 옆구리를 받치고 왼손은 머리위로 들어 최대한 오른쪽으로 늘려주면서 오른손으로 몸을 왼쪽으로 밀어준다.
<IMG border=0 height=118 src="http://myhome.hananet.net/~chiropia/scoliosise-3.jpg" width=89>
4.엎드려 누운 자세에서 오른손으로 옆구리를 받치고 왼손은 머리위로 들어 최대한 오른쪽으로 늘려주면서 오른손으로 몸을 왼쪽으로 밀어준다.
<IMG border=0 height=93 src="http://myhome.hananet.net/~chiropia/scoliosise-4.jpg" width=159>
5.왼쪽 엉덩이가 뒤로 가게 비스듬히 의자에 걸터앉는다. 왼발은 뒤로 빼고 오른 발은 발바닥이 땅에 닿게 해서 앞으로 둔다. 오른손으로 옆구리를 받치고 왼손은 머리 위로 들어 최대한 오른쪽으로 늘려주면서 오른손으로 몸을 왼쪽으로 밀어준다.
<IMG border=0 height=170 src="http://myhome.hananet.net/~chiropia/scoliosise-5.jpg" width=83>
6.바로 누운 상태에서 오른발을 살짝 접어서 왼다리 위로 꼰다. 오른발로 왼다리를 최대한 오른쪽으로 끌어당긴다. 다시 제자리로 돌아간다. (반복)
<IMG border=0 height=86 src="http://myhome.hananet.net/~chiropia/scoliosise-6.jpg" width=164>
ab 슬라이더는 무리일것 같아요~ 자세잡기가 힘들어요~ 자칫 삐끗할 수 있습니다.
헬스장에서 웨이트 트레이닝을 하시는게 가장 안전하고 좋을것 같아요~전문적인 코치에게..~
그렇치 않음 집에서도 쉽게 등쪽 근육을 키울수 있어요~
엎드려 누워서 상체만 들어올리기, 누워서 힙엎하면 상당한 효과를 볼 수 있습니다.
이건 요가체위중에 있습니다. 또한 요통치료프로그램에 필수구요~
사진 올려 드릴께요~
위의 첨부사진과 함께 매일 하시면 좋은 효과 볼 수 있을거예요~
여성의 요통의 대부분이 등근육과 배근육의 불균형으로 인한거라고 합니다.
척추를 감싸주는 등쪽의 근육이 너무 약하여 똑바로 서야할 척추가 자주하는 행동방향대로 비툴어 지는거죠~
똑바로 섰을때 손바닥으로 등을 쓸어내렸을때 척추뼈가 만져져선 안됩니다.
척추뼈는 양쪽 등근육에 감싸지는것이 좋습니다. 즉 척추뼈가 들어가고 주위의 등근육이 갈매기모양으로 감싸는 것이죠~~
엉덩이 스트레칭
(HIP FLEXOR STRETCH)
<IMG border=0 height=137 src="http://myhome.hananet.net/~chiropia/backex-1.jpg" width=152>
1.바닥에 무릎을 꿇고 앉습니다.
2.한쪽 다리를 90도 정도 굽혀서 앞으로 뻗는다.
3.아랫배에 힘을 주고 등은 휘지 않도록 꼿꼿이 유지하면서 몸을 앞으로 가지고 나갑니다.
4.뒷다리의 앞쪽으로 스트레칭이 되는 것을 느끼며 10분 정도 유지합니다.
5.3회 후 다리를 바꾸어서 반복합니다.
주의> 허리, 등, 목은 곧게 유지합니다. 시선은 전방을 주시합니다.
무릎 스트레칭
(KNEE-TO-CHESTSTRETCH)
<IMG border=0 height=153 src="http://myhome.hananet.net/~chiropia/backex-2.jpg" width=171>
1.바로 누운 상태에서 발바닥이 바닥에 딱 붙게 한쪽 무릎을 굽힌다.
2.무릎 뒤쪽을 양손으로 잡고 천천히 다리를 가슴쪽으로 당긴다.
주의> 머리와 뻗어있는 다리가 바닥에서 뜨지않도록 주의를 기울여야 합니다.
다리 뒤쪽 근육 스트레칭
(HAMSTRINSTRETCH)
<IMG border=0 height=154 src="http://myhome.hananet.net/~chiropia/backex-3.jpg" width=178>
1.다리를 뻗은 상태에서 엉덩이가 기둥에 가깝게 바로 눕습니다.
2.한쪽 다리를 들어 기둥에 걸칩니다.
3.무릎을 눌러 다리가 완전히 곧게 펴지도록 합니다. 허벅지 뒤쪽이 당겨짐을 느끼면서 15-30초간 유지합니다.
4.3회 반복 후 다리를 바꿔서 실시합니다.
주의> 목의 곡선이 자연스럽게 유지되도록 베개를 사용하셔야 합니다.
엉덩이 스트레칭
(HIP ROTATOR STRETCH)
<IMG border=0 height=104 src="http://myhome.hananet.net/~chiropia/backex-4.jpg" width=178>
1.그림과 같이 누운 후 손으로 무릎을 부드럽게 눌러줍니다.
2.엉덩이 골반이 당겨짐을 느끼면서 15-30초간 유지합니다.
3.3회 반복 후 다리를 바꿔서 실시합니다.
주의> 베개를 사용하시고 등이나 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다.
허벅지 앞쪽 근육 스트레칭(QUADRICEPS STRETCH)
<IMG border=0 height=185 src="http://myhome.hananet.net/~chiropia/backex-5.jpg" width=119>
1.그림과 같이 벽에서 적당한 거리로 떨어져 손을 짚고 선 다음 다른 손으로 같은 쪽 발목을 잡고 당깁니다.
2.허벅지 앞쪽이 당겨짐을 느끼면서 15-30초간 유지한다.
3.3회 반복 후 다리를 바꿔서 실시합니다.
주의>등이 휘거나 뒤틀리지 않도록 주의를 기울여야 합니다.
등배 스트레칭
(PRONE PRESS-UP)
<IMG border=0 height=155 src="http://myhome.hananet.net/~chiropia/backex-6.jpg" width=219>
1.다리를 편하게 벌린 상태에서 등과 배 근육의 긴장을 푼 채 그림과 같이 엎드립니다.
2.목을 과도하게 젖히지 말고 팔꿈치를 모으며 상체를 들어올립니다.
3.등근육에 힘이 들어가는 것을 느끼며 30초간 유지한 뒤 다시 1번 자세로 휴식을 취합니다.
4.10회 반복합니다.
주의> 다리와 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의를 기울이세요.
THE BRIDGE
<IMG border=0 height=146 src="http://myhome.hananet.net/~chiropia/backex-7.jpg" width=196>
1.손바닥, 발바닥을 바닥에 붙인 채 그림과 같이 눕습니다.
2.배와 엉덩이 근육에 힘을 준 채 천천히 엉덩이를 들어 올립니다.(무릎과 몸통이 일자가 될 때까지)
주의> 베개를 사용하시고 등의 위쪽(어깨쪽)이 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다.
PARTIAL CURL-UP
<IMG border=0 height=160 src="http://myhome.hananet.net/~chiropia/backex-8.jpg" width=187>
1.양손을 가슴앞에 엇갈리게 모으고 무릎을 굽힌 채 그림과 같이 눕는다.
2.배근육에 힘을 주면서 천천히 상체를 일으킨다.
3.30도 미만의 각도에서 멈추어 15-30초간 자세를 유지한다.
4.1번 자세로 돌아가 잠시 휴식을 취한 후 10-20회 반복합니다.
주의>목이 많이 꺽이지 않도록 주의하며 팔이나 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의합니다.
WALL SLIDE
<IMG border=0 height=209 src="http://myhome.hananet.net/~chiropia/backex-9.jpg" width=114>
1.양발을 어깨 넓이로 벌리고 허리, 등, 머리를 모두 벽에 붙인 채 그림과 같은 자세를 취합니다.
2.어깨는 긴장을 풀고 아랫배 근육에 지그시 힘을 줍니다.
3.무리가 가지 않는 한 참을 수 있을만큼 자세를 유지하다가 서서히 일어섭니다.
주의> 엉덩이의 높이가 무릎보다 낮게 내려가지 않도록 주의를 기울이세요.
위는 달리기 후에 아주좋은 스트레칭이예요~~! ^^ 상근님도 꼬옥 해보시길..
참, 견비통은 오십견이라고도 하는데, 어깨가 꼭꼭, 지릿지릿 쑤시고 아린 정도입니다. 팔까지 저리고.. 주로 나이 50이면 누구에게나 온다고 하여 오십견이라 이름지어진 것이지요`
염증으로 인한 심각한 것도 있어, 이런경우 팔로 하는 어떠한 물리적 행동도 할 수 없을정도로 아픕니다. 순간적인 행동으로 순식간에 이런 오십견이 찾아올 수 있는데, 상근님은 이런경우는 아닌듯 하고,
제생각엔, 웨이트(상체)트레이닝을 함으로써 나타나는 젖산유발로 인한 근육통인듯 해요~ 그리고, 그것보다 더 원천적인 이유를 들자면 스트레스성이구요~ 스트레스가 쌓여도 똑같히 젖산이 혈액에서 나오고, 그것들이 근육속에 덩어리로 뭉쳐져서 만지면 딱딱 형태로 나타납니다.
승모근 안쪽이나, 견갑골주위로 넓게 이런 젓산들이 뭉쳐져있어 만지면 "따글따글" 한 뭔가가 느껴지며, 저는 주로 이런 어깨를 자갈밭이라 부릅니다~^^
저는 어깨 근육통을 4년이상정도 앓은경험이 있어, 안해본것이 없어요~
매일 어깨에 무거운 돌덩이를 얹어놓은듯하고, 어떨땐 팔까지 아리기까지 했었어요~
단학을 배우면서 활공으로 매일 언니와 어깨쪽을 집중적으로 마사지라고 하죠?~ 매일 잠자기전 습관처럼 했었는데(안하면 뻣뻣하고 목도 부자연스럽고) 낫지를 않더라구요~ 물리치료도 받아보고,
헌데, 어느순간부터 감쪽같이 없어졌어요~
단식 이후부터였음이 분명할 거예요~~ ^^ 신기하죠~~!
하지만, 저도 웨이트 트레이닝을 하니까 목뒷쪽과 옆쪽의 근육이 딱딱해지고, 심하게 아프더군요~
웨이트가 좋긴하지만 스트레칭을 많이 해주지 않으면 몸이 딱딱해지는 경향이 있어요~많이~
(그리고 근육운동이라 근육에 부하가 걸리면 젖산이 많이 나와서 근육통이 자연 일어납니다~~!)
그리고, 작년 봄에 중간고사 치루기전에 얼마나 신경을 썼던지 경추(목 지지대) 부분이 무리하게 압박을 받아(고개숙이고 공부하니까) 병이 났었지요~(순전히 스트레스성이죠~~)
그땐 목도 좌우로 안돌아가고, 어깨도 뻣뻣해지고 정말 그렇게 아파본적이 없었습니다^^
이때, 물리치료는 별로 소용이 없고(너무 심각했어어요~) 침과 한약을 먹었더니 몇번만에 낳았어요~ 모르죠` 물리치료도 받고 침도 맞고 나을때가 되어 나았는지 ~~^^ 시험치고 근 한달을 고생했답니다.
그러니, 상근님 우선 웨이트 시작전과 후에 꼬옥 상체 하체 운동부위를 지긋히 늘려주는 스트레칭은 기본이며,
운선 경직된 근육을 이완시키기위해 따뜻한 물에 샤워를 하시고 마지막에 찬물로 꼬옥 샤워를 해주시면 이완된 근육들이 다시 수축하여, 부상을 최소화 할 수 있어요~
그리고, 물속에서 어깨 운동(힘을 빼고 어깨 돌리는 동작)이 좋습니다.
그래도 낫지않으면 침이 좋구요~
그래도 낫지않으면 단식하세염~^^!! 한 20일로~ 쨘하게~~ 하하하~~ 농담이예요~~
출처:위의 글과 그림은 연세의원 척추전문 클리닉에서 퍼왔음.
혹시, 걸릴까봐~~ ^^히히~~!
